4 medidas simples e certeiras para ganhar massa e encorpar o shape!

4 medidas simples e certeiras para ganhar massa e encorpar o shape!

1. Aqueça com saltos
Esse é um ótimo jeito de se preparar para o treino e turbinar o desempenho num agachamento feito logo depois. Os pulos são um modo de enganar o órgão tendinoso de golgi (OTG), estrutura das fibras musculares que informa o sistema nervoso sobre a tensão dos músculos.

Com isso, você aumenta a temperatura corporal, inibe o OTG e prepara o corpo para o trabalho de força. De acordo com estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), a técnica pode fazer você usar até nove quilos a mais no agachamento. Ganhar massa !

2. Carregue peso
Algumas estratégias podem auxiliar de forma indireta o ganho de massa. A caminhada do fazendeiro, exercício em que você anda carregando peso, é um ótimo exemplo. Ele desafia o corpo inteiro, principalmente a força no core, região central do corpo.

Como esse exercício ajuda a ganhar músculo? Ele trabalha equilíbrio e coordenação, e você aprende a contrair o abdome durante o movimento, o que melhora a execução de supinos e agachamentos. Ganhar massa !

3. Evite treinos imensos
Evite executar mais que um total de 22 séries no treino todo. Ou seja, o melhor é que a soma das séries dos movimentos do seu plano não ultrapasse esse número. Você garante uma boa diversidade de exercícios sem sofrer catabolismo, a perda de massa muscular.

Procure não exceder 4 séries em cada um dos exercícios. Ao extrapolar esse valor, você tende a reduzir o repertório motor do treino. Há grandes chances de que as fibras musculares sejam trabalhadas em menos ângulos, o que reduz a eficiência do trabalho para a hipertrofia. Ganhar massa !

4.Tente mais repetições
Você acha que só séries pequenas, com menos de 6 movimentos, funcionam para ganhar músculo? Errado. Apesar de ajudarem por consequência na hipertrofia, o objetivo principal delas é fazê-lo ganhar força.

Segundo pesquisas, o estímulo ideal para a hipertrofia é dado em séries de 6 a 12 repetições, com intervalos de 60 a 90 segundos entre elas e feitas com 80% a 95% da sua repetição máxima, a maior carga com que você faz um movimento.

Vamos ganhar massa.

Fonte: Men´s Health

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